Proteindiäten und ihre Varianten sind seit vielen Jahren für Abnehmer und Sportler interessant. Die ersten Menschen fühlen sich von ihnen angezogen, weil sie die Möglichkeit bieten, schnell und ohne ernsthafte Einschränkungen Übergewicht zu verlieren. Die zweite benötigt sie zum Aufbau von Muskelmasse und während der sogenannten Trocknungsphase, wenn es darum geht, überschüssiges Wasser im Körper loszuwerden und die Muskeldefinition beispielsweise vor Wettkämpfen klarer zu machen.
Viele Studien wurden von Wissenschaftlern durchgeführt, um herauszufinden, ob diese Art von Lebensmitteln wirklich sicher ist.
Die Sache ist, dass die Proteindiät auf dem fast vollständigen Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung und der Erhöhung der aufgenommenen Proteinmenge basiert. Dies wiederum kann zu einer Störung des pH-Werts und zur Auswaschung von Kalzium aus dem Knochenskelett führen. Die Gefahr liegt auch in der zunehmenden Belastung der Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems und Veränderungen der Blutzusammensetzung.
Jede Einschränkung stellt Stress für den Körper dar und ist daher nur für absolut gesunde Menschen geeignet! Dennoch sollten Sie vor der Umstellung auf eine proteinreiche Ernährung Ihren Arzt konsultieren.
Proteine sind das Hauptmaterial für den Aufbau unserer Muskeln. Bei einem Proteinmangel geht also Muskelmasse verloren, was zu einem Anstieg der Fettmenge führt. Ein Proteinmangel in der Ernährung führt zu einer verminderten Widerstandsfähigkeit des Immunsystems gegen Viren, schlechtem Schlaf, Müdigkeit, Reizbarkeit, Haarausfall, brüchigen Nägeln und vielem mehr.
Tierische Proteine sollten in der Nahrung in größeren Mengen enthalten sein als pflanzliche Proteine, da pflanzliche Proteine weniger essentielle Aminosäuren enthalten.
Im Durchschnitt benötigt ein gesunder Mensch 0, 8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag.
Die Essenz einer Proteindiät
Der Prozess des Abnehmens bei dieser Diät erfolgt aufgrund der Tatsache, dass der Körper bei einem Mangel an Lebensenergie, die man normalerweise aus Kohlenhydraten bezieht, beginnt, diese aus Fettdepots und Muskeln zu beziehen. Durch den Verzehr von Proteinen, deren Menge 60-70 % Ihrer täglichen Ernährung ausmacht, lassen Sie keine Abnahme der Muskelmasse zu, dementsprechend wird nur Fett verbrannt. Auf eine gewisse Menge an Kohlenhydraten kann man dennoch nicht verzichten: Damit Proteine gut aufgenommen werden können, müssen sie zusammen mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen verzehrt werden. Aber wir werden sie aus frischem oder schonend verarbeitetem Gemüse, etwa durch Schmoren, sowie aus Obst gewinnen. Auch Fette sollten täglich verzehrt werden, ausschließlich pflanzlichen Ursprungs.
Das Wichtigste ist, wie bei jeder Diät, dass man die tägliche Kalorienzufuhr nicht überschreitet. Das wird Ihnen nicht schwer fallen, denn bei dieser Ernährungsform verspüren Sie kein Hungergefühl, da die Verdauung eiweißreicher Nahrung deutlich länger dauert und Sie dadurch länger satt bleiben. Wir empfehlen, während der Diät drei Mahlzeiten pro Tag einzuhalten, um häufige Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Verzichten Sie für eine Weile auf Snacks, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Nachteile einer Proteindiät
Zu den Nachteilen dieser Art der Ernährung zählen ein Schwächegefühl in den ersten Tagen der Diät, Kopfschmerzen, Schwindel, schlechte Laune, Reizbarkeit, Verstopfung und Blähungen, da Proteine schwerer verdaulich sind. Bei Frauen kann der Menstruationszyklus gestört sein. Deshalb und weil jede Diät keine ausgewogene Ernährung ist, dürfen Sie diese nicht länger als 14 Tage einhalten. Der optimale Zeitraum für einen normalen Gesundheitszustand und das Fehlen gesundheitlicher Probleme beträgt 12 Tage. Danach müssen Sie vorsichtig mit der Diät „aussteigen" und am besten auf die richtige Ernährung umstellen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge leicht. Wenn Sie starke Schwäche oder Schmerzen verspüren, brechen Sie die Diät sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Vorteile einer Proteindiät
Trotz der vielen Nachteile und Nuancen von Proteindiäten können bestimmte Vorteile hervorgehoben werden. Sie sind:
- schneller Gewichtsverlust;
- Mangel an Hunger;
- Vorteile für die Muskelmasse;
- Verfügbarkeit der Produkte, Sie müssen nur auswählen, was zu Ihnen passt;
- Leichtigkeit des Kochens.
Kontraindikationen für eine Proteindiät
Als Kontraindikationen gelten alle Beschwerden, chronische Erkrankungen, Erkrankungen in der Akutphase, Schwangerschaft und Stillzeit sowie Stressphasen.
Verbotene Produkte
- Alkohol;
- Zucker und alle zuckerhaltigen Produkte;
- Backen, Backwaren;
- süße Früchte;
- Nudeln, alles, was Mehl enthält;
- Soßen, Marinaden, Konserven;
- fettig, gebraten, würzig, geräuchert;
- halbfertige Produkte;
- tierische Fette;
- süße und kohlensäurehaltige Getränke;
- stärkehaltiges Gemüse.
Autorisierte Produkte
- Fleisch und Geflügel mit dem niedrigsten Fettgehalt: weißes Geflügel, Kaninchen, mageres Rindfleisch, Kalbfleisch;
- magerer Fisch;
- Käse, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt;
- frisches und gedünstetes Gemüse;
- Zunge, Leber, Herz;
- Muscheln, Garnelen, Tintenfisch;
- Eier;
- Pilze;
- Pflanzenöle;
- Früchte mit weniger Zucker;
- Tee und Kaffee ohne Süßstoffe, Wasser, frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte;
- Grün;
- Kleie, Reis (nicht weiß), Buchweizen.
Die Menge an KBZHU lässt sich mit Online-Rechnern ermitteln, denn diese Werte sind für jeden Menschen individuell, da sie von vielen Faktoren abhängen: Ausgangs- und Wunschgewicht, Körpergröße, körperliche Aktivität, Alter. Sie sollten es nicht annähernd berechnen, da für den Grundstoffwechsel ein Kalorienwert erforderlich ist, dessen Unterschreitung mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen behaftet sein kann. Wenn Sie schneller und stärker abnehmen möchten, müssen Sie 10-20 % von Ihrer Kalorienaufnahme abziehen, das ist Ihr Defizit.
Arten von Proteindiäten
- Ducans Diät,
- Maggi-Diät,
- Kreml-Diät,
- Atkins-Diät,
- Proteindiät für 12 Tage,
- Kefir-Diät,
- Japanische Diät.
Bei all diesen Diäten handelt es sich um Varianten von Proteindiäten; Sie müssen nur diejenige auswählen, die Ihren Zielen, Ihrem Geschmack, Ihren Vorlieben und Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.
Proteindiät - Menü
Tag 1
- Frühstück: Eiweißomelett, Kefir, Tee
- Mittagessen: Brokkoli mit Tafelspitz, Hüttenkäse, Käse
- Abendessen: Meeresfrüchte
Tag 2
- Frühstück: Hüttenkäse, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Avocado, leicht gesalzener Lachs, Tee
- Mittagessen: Hühnersuppe mit Gemüse, Brot, Apfel, Kefir
- Abendessen: gebackenes Fischsteak, Gemüse
Tag 3
- Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Käse, Tomaten, Kefir/Kaffee/Tee
- Mittagessen: Linsensuppe mit Hühnchen, Rindereintopf, Joghurt
- Abendessen: Fisch oder Meeresfrüchte, Gemüse, Kefir
Tag 4
- Frühstück: Eiweißpfannkuchen mit Käse und Lachs, Avocado, Apfel, Kefir
- Mittagessen: Fleisch mit Pilzen in Töpfen, Brot, ungesüßtes Obst
- Abendessen: Garnelen mit Zitronensaft, Gemüse, frische Gurken
Tag 5
- Frühstück: Haferflockenpfannkuchen gefüllt mit Fisch, Garnelen, Gemüse, Käse. Kefir, Obst
- Mittagessen: Fleischeintopf mit grünen Bohnen, Gemüsebrühe, Joghurt
- Abendessen: gekochter Tintenfisch, Ei, Gurke
Tag 6
- Frühstück: Omelett mit Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Kefir/Joghurt
- Mittagessen: brauner Reis mit Pilzen, gekochte Hähnchenbrust, Tee/Kefir/frisch gepresster Gemüsesaft
- Abendessen: Kefir, Apfel
Tag 7
- Frühstück: Avocado, pochierte Eier, Brot, Joghurt
- Mittagessen: Gemüsesalat, Fleisch oder Fisch, Apfel, Kefir
- Abendessen: Meeresfrüchte mit Zitronensaft, Kefir/Joghurt
Proteindiät zum Aufbau von Muskelmasse
Um mit einer Proteindiät Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 300–400 Kalorien erhöhen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag 300-400 Kalorien mehr essen sollten, als Sie verbrennen. Der Hauptteil der Ernährung besteht aus Milchprodukten, Fisch, Hüttenkäse, Eiern, magerem Fleisch und Meeresfrüchten. Der Großteil des Tagesbedarfs muss vor 16: 00 Uhr verzehrt werden. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, werden außerdem 2-3 Snacks pro Tag eingeführt. Wir bevorzugen diätetische Zubereitungsmethoden: Kochen, Backen, Dünsten. Vergessen Sie nicht das regelmäßige Training; Cardio- und Krafttraining helfen Ihnen nicht nur dabei, Masse aufzubauen, sondern auch eine schöne Muskeldefinition zu erreichen.
Menü zum Aufbau von Muskelmasse
Da es in diesem Artikel um Proteindiäten geht, sprechen wir speziell über das Proteinmenü für den Muskelaufbau.
Tag 1
- Frühstück: gekochter Reis mit Hähnchenbrust
- Mittagessen: Fleischbrühe mit Gemüse, eine Handvoll Nüsse
- Abendessen: gedünsteter Fisch, Gemüse
Tag 2
- Frühstück: Buchweizen mit Pilzen, Hüttenkäse, Omelett
- Mittagessen: Rindfleischsuppe mit Bohnen und Reis, Nüsse
- Abendessen: gebackenes Fischsteak, Gemüsesalat
Tag 3
- Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Omelett, Brühe
- Mittagessen: gedünstetes Gemüse mit Fleisch, Garnelen mit Zitronensaft
- Abendessen: gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse
Tag 4
- Frühstück: Graupenbrei mit Fleisch, Hüttenkäse
- Mittagessen: Hackbraten mit Walnüssen, Gemüsesuppe
- Abendessen: Meeresfrüchte-Cocktail
DTag 5:
- Frühstück: Haferpfannkuchen mit Lachs, Avocado, Frischkäse
- Mittagessen: gedünsteter Fisch, grüne Bohnen, Nüsse
- Abendessen: ein Stück gekochte Brust
DeTag 6:
- Frühstück: Omelett, Nüsse, Smoothies aus Gemüse und Obst
- Mittagessen: Rindereintopf, Käse
- Abendessen: Hüttenkäse, Fischsteak
Tag 7
- Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Brot mit leicht gesalzenem Lachs und Avocado
- Mittagessen: Reis mit Hähnchenbrust, Nüssen oder Samen
- Abendessen: Meeresfrüchte
Snacks sollten aus Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Kefir oder Nüssen bestehen.
Proteindiät - Menü für 1200 kcal
Ein Beispiel für ein Protein-Diätmenü für einen Tag basierend auf 1200 kcal sieht so aus:
- Frühstück: Eieromelett 200 gr (306 kcal), fettarmer Hüttenkäse 100 g (101 kcal)
- Mittagessen: gekochte Hähnchenbrust ohne Haut 200 g (274 kcal), gekochter Brokkoli 200 gr (68 kcal)
- Abendessen: Lachssteak 150 g (320 kcal), Gurken-Tomaten-Salat mit Öl 100 g (89 kcal), fettarmer Kefir 100 ml (41 kcal)
Ausstieg aus der Proteindiät
Sie sollten die Proteindiät vorsichtig beenden und Ihrer Ernährung nach und nach Kohlenhydrate hinzufügen. Sie sollten sich nicht gleich nach dem Essen auf Nudeln und Brot stürzen; es ist besser, sich an die richtige Ernährung zu halten, sonst riskieren Sie, das Verlorene oder sogar noch mehr zurückzugewinnen. Außerdem wird dies eine weitere ernsthafte Belastung für den Körper darstellen. Berechnen Sie Ihre BCJU-Norm und fügen Sie nach und nach Kohlenhydrate hinzu, bis Sie den Prozentsatz erreicht haben, den Sie benötigen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Zucker und Brot nicht so gesund sind. Es ist besser, sie durch Honig, Hartweizennudeln und Vollkornbrot zu ersetzen. Und denken Sie daran, dass in Maßen alles gut ist.
Proteindiät – Ergebnisse
Die Ergebnisse einer Proteindiät sind erstaunlich: Innerhalb einer Woche beträgt der Gewichtsverlust 3-5 kg. Es hängt alles von der Art der gewählten Ernährung, vom Ausgangsgewicht und von der täglichen Kalorienaufnahme ab. Viele Menschen bemerken, dass ihre Gesichtshaut klarer wird und sich ihr Teint verbessert. Für andere hingegen ist diese Diät nicht geeignet, sie stellten einen Kraftverlust und Nervosität fest. In jedem Fall ist die Konsultation eines Arztes erforderlich, um herauszufinden, ob Ihr Gesundheitszustand es Ihnen ermöglicht, mit einer Proteindiät Gewicht zu verlieren. Besonders Fleischesser werden es zu schätzen wissen: Für sie wird ein solches Menü nur eine Freude sein.
Proteingehaltstabelle
| Der Name des Produkts | Proteinmenge pro 100 g |
|---|---|
| Parmesan Käse | 35 gr |
| Hühnerbrust | 18 g |
| Buckellachs | 20 gr |
| Rindfleisch | 19 g |
| Hühnereier | 13 g |
| Hüttenkäse 2% | 20 gr |
| Tintenfisch | 18 g |
| Garnelen | 24 g |
| Thunfisch | 24 g |
| Truthahn | 19, 5 g |
| Kaninchen | 21 g |
| Erdnuss | 26 g |
| Steinpilze | 30 gr |
| Seelachskaviar | 28 g |
| Roter Kaviar | 31 g |
Rezensionen zur Proteindiät
- „Ich habe 8 von 12 geplanten Tagen mit der Proteindiät durchgehalten. Ich konnte es einfach nicht mehr, ich fühlte mich gebrochen. Aber 2 Kilogramm gingen in den ersten Tagen buchstäblich weg, dann nahm das Gewicht zu. "
- „Ich mochte die Proteindiät, weil ich Fleisch wirklich mag. Ich musste zwar auf mein Lieblingsschweinefleisch verzichten, es ist zu fett für diese Diät, aber im Großen und Ganzen gefiel es mir und ich habe in einer Woche 3 kg abgenommen. "
- „Mein Gewicht betrug 89 kg bei einer Körpergröße von 165 cm, viel. "Mit einer Proteindiät habe ich in 2 Wochen 5, 5 kg abgenommen. Danach bin ich auf richtige Ernährung umgestiegen. Es hat mir gefallen".
- „Die Protein-Diät hat mir nur in einer kurzfristigen Variante gepasst. Ich musste für die Hochzeit dringend ein paar Kilogramm abnehmen, das habe ich in 5 Tagen geschafft. Ich würde es nicht wagen, noch länger dabei zu bleiben. "