Dies ist keine Diät: Die Prinzipien der richtigen Ernährung, des Menüs und der Empfehlungen von Experten

5 Februar 2025

Nützliche Ernährung wird als die gesunde Art zum Abnehmen bezeichnet. Die Essenz der richtigen Ernährung, ein Menü für eine Woche, eine Liste der zulässigen Produkte für jeden Tag, Ernährungsberatung.

Richtige Ernährung

Das richtige Ernährungssystem impliziert eine spezielle Organisation der Lebensmittelaufnahme, die reich an allen notwendigen Vitaminen und Substanzen ist, die für den Körper nützlich sind.

Solche Leistungsschemata wurden durch Ernährung entwickelt, die berechneten, wie sehr eine Person Fette, Proteine und Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen muss. Dazu die Formel der individuellen Berechnung der Kalorien von Harris-Benedict (für Frauen: 655 + (9, 6 x Gewicht in kg) + (1, 8 x Größe in cm)-(4, 7 x Alter in Jahren); für Männer: für Männer: für Männer: für Männer: für Männer: Männer: Für Männer: für Männer) 66, 5 + (13, 7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6, 8 x Alter in Jahren).

Die richtige Ernährung ist keine Diät, da dies kein Hunger ist, sondern eine Komponente eines gesunden Lebensstils. Um das Bohrloch eines solchen Systems zu verbessern, sollten Sie sich an lange Zeit einhalten, viele folgen ihren ganzem Leben seinen Prinzipien.

"Nützliche Ernährung ist keine Diät, da sie keine Kontraindikationen hat.

Was ist der Nutzen?

Die richtige Ernährung hält die Gesundheit und hilft, das Gewicht zu normalisieren, die Vorbeugung von Beschwerden wie Diabetes, Herzerkrankungen usw.

Die meisten Menschen denken über den Übergang zu PP nach, wenn Gesundheitsprobleme greifbar werden: Übergewicht, Kraftverlust, schlechte Gesundheit. Eine gesunde Ernährung zielt jedoch hauptsächlich darauf ab, die Krankheit zu verhindern.

Wo anfangen

Es ist notwendig, nicht scharf, sondern schrittweise auf die richtige Ernährung umzusteigen. Zunächst kann eine Person, die einen gesunden Lebensstil führen möchte, sehen, welche Produkte in ihrer täglichen Ernährung enthalten sind, um jede Mahlzeit auf das Vorhandensein von Substanzen und Vitaminen zu analysieren, die für den Körper nützlich sind. Es ist am einfachsten, Ihr Menü in einem Notizbuch zu malen, das die Zeit des Frühstücks, Mittag- und Abendessens, der Anzahl der Snacks und der Essensvolumen anzeigt. Danach wird klar, welche Produkte zur Diät hinzugefügt werden sollten und welche zu entfernen sind.

Die zweite Stufe des Übergangs wird die Gewohnheit sein, zu frühstücken. Viele Menschen verbinden dem Frühstück keine Bedeutung, aber es ist die wichtigste Mahlzeit, da es den ganzen Tag Energie verleiht und ein vollständiges Erwachen fördert.

Es ist nicht notwendig, alle schädlichen Produkte sofort von der Ernährung auszuschließen. Es reicht aus, klein zu beginnen: Zum Beispiel in den ersten zwei Wochen, nur Weißbrot und Schokolade abzulehnen.

"Für Menschen, die nur auf die richtige Ernährung wechseln, empfehle ich nicht sofort mit der Kontrolle der Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Zunächst sollten Sie auf Kalorien achten: Sie können alles essen, aber die Berücksichtigung des Empfohlener Kaloriengehalt der Ernährung.

Grundprinzipien

Um sich an die richtige Ernährung zu halten, müssen Sie seine Grundprinzipien kennen:

Regelmäßige Mahlzeiten (alle drei bis vier Stunden). Der Magen absorbiert die Nahrung besser, wenn er in klaren Zeiträumen in den Körper gelangt. Sobald eine Person verhungert oder zu Mittag oder Abendessen vorbeikommt, nimmt der Magen jede Mahlzeit als die letzte wahr und legt so viele Reserven wie möglich bei einem anderen Hunger ab.
Aufgrund der Tatsache, dass der Rhythmus jedes Lebens individuell ist, müssen Sie Ihre tägliche Routine bei der Erstellung einer täglichen Ernährung berücksichtigen. Zum Beispiel ist es für einen Büroangestellten schwieriger, alle Mahlzeiten zu verteilen, da er die Abendessenszeit für eine gemeinsame Pause anpassen muss.
Trinken Sie während des Essens nicht viel Wasser. Die Flüssigkeit erhöht das Volumen des Magens, da die Nahrung schlechter absorbiert ist.
Reduzieren Sie die Verwendung von Produkten mit niedrigem Fett. Fett tierischer Herkunft ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Arbeit des nervösen und hormonellen Systems hängt von ihnen ab.
Es gibt kleine Portionen und nur zu einer Zeit, in der der Körper wirklich Nahrung benötigt. Es ist notwendig, sich auf den körperlichen Hunger zu konzentrieren und nicht auf emotionale, da Nahrung zuerst Energie verleihen und nicht psychische Probleme lösen sollte.
Essen Sie so viele natürliche Produkte, Obst und Gemüse wie möglich.

"Eine weitere wichtige Regel für den Übergang zu nützlichen Mahlzeiten ist die Beendigung von Lebensmittelmahlzeiten vor dem Fernseher oder Lesen. Egal wie sehr die Person beschäftigt ist, Sie müssen 10-15 Minuten lang eine kurze Pause einlegen. Dieser Ansatz erlaubt Ihnen Nicht zu übertreiben ", sagte Julia Pigareva, Leiterin der klinischen Diätetik des KrankenhausesV. V. Vinogradova.

Zusammenstellung der Ernährung

Beim Zusammenstellen einer Diät muss die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berücksichtigt werden, die für den Körper erforderlich sind. Gleichzeitig gibt es kein universelles Menü: Jede Person macht unabhängig eine komfortable Ernährung für nützliche Lebensmittel. Beispielsweise können Sie mit einem aktiven Lebensstil mehr Proteinprodukte mit sesshaften Jahren hinzufügen, um die Menge an Kohlenhydraten und schlecht absorbierten Fetten (am häufigsten tierischer Herkunft) zu verringern.

Eines der Prinzipien der richtigen Ernährung ist die Einhaltung des Trinkregimes. Daher ist es wichtig, ein tägliches Menü zu erstellen, um das Volumen der verbrauchten Flüssigkeit zu bestimmen. Multiplizieren Sie dazu Ihr eigenes Gewicht in 35 Kilogramm (für Männer) oder 31 (für Frauen) und erhalten Sie eine Zahl in Millilitern. Die Berechnung von Kindern ab 12 Jahren wird ebenfalls durchgeführt, ein Kinderarzt wird dazu beitragen, die Norm für ein jüngeres Alter zu berechnen.

"Vergessen Sie nicht das Gleichgewicht der Ernährung in qualitativen und quantitativ Gemüse Rohstoffe. Gastroenterologe.

Empfohlene Produkte

Um sich an die richtige Ernährung zu halten, müssen Sie wissen, welche Produkte als nützlich angesehen werden und welche von ihnen in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann:

Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten, Paprika, Rüben, Karotten usw. ) in Käse, gebacken, gekocht und kalorienförmiger Früchte (Äpfel, Orangen, Mandarinen und andere)
Alle Arten von essbaren Pilzen
Blattsalat, alle Grüns, Spinat, Sauerampfer
Tee und Kaffee ohne Zucker und Zusatzstoffe
Trinken von nicht kohlenskohlenstofflichem Wasser
Fleisch (Lamm, Truthahn, Kalbfleisch, Rindfleisch)
Fisch (Forellen, Hering, Kabeljau und so weiter)
Eier und saure Milchprodukte (vorzugsweise hausgemacht und nicht löslich)
Ganzes Getreide in kleinen Teilen, zusätzlich zu Grieß, Schnellbrei und weißem Reis
Nüsse (ein oder zwei kleine Handvoll pro Tag)

"Der Ernährung müssen Proteinprodukte hinzugefügt werden: Eier, Fleisch, Geflügel als Baumaterial für unsere Zellen, als Hauptbestandteil von Enzymen, Haupttransporter nützlicher Substanzen im Käfig und natürlich als Eisenquelle. Es ist auch wichtig, Fisch und Kaviar zu verwenden. Dies sind Quellen für nützliches Fett für unsere Zellenmembranen und das Gehirn ist eine Butter, die Cholesterin für die Synthese von Sexualhormonen, Vitamin D, nahrhaften Neuronen und Gemüse und Be ihn hinzufügen, als Faserquellen hinzufügen und Antioxidantien ", ergänzt ein Diätassistent, ein integrativer Endokrinologe.

Was ist unmöglich

Trotz der Tatsache, dass ordnungsgemäße Lebensmittel keine klaren Verbote haben, gibt es eine Liste von Produkten, die nicht in die Ernährung einbezogen werden sollten:

Pflanzenöl (nur zwei Esslöffel pro Tag sind erlaubt)
Mayonnaise
Geräuchertes Fleisch, Würste, Würste und Würste
Fleisch und Fischkonservenfutter
Raffinierter Zucker
Früchte und Beeren mit hoher Kalifornien wie Banane, Trauben, Datteln, Wassermelone, Melone
Lagern Sie Marmeladen und Marmeladen
Süß und Süßwaren (Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Kuchen und so weiter)
Bäckereiprodukte
Fastfood- und Halbfinderprodukte
Süße kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke, nur ein Glas (250 ml) rotes Trockenwein ist pro Tag zulässig

"Zum Beispiel verringern Zucker und Alkohol die Empfindlichkeit von Geweben gegenüber der Wirkung von Insulin. Zusätzlich zu dem negativen Effekt auf das Erscheinungsbild in Form von Akne, Haarausfall und Übergewicht ist eine hohe Insulinresistenz für die Gesundheit gefährlich. Muskelschwäche, Metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit von Leber, Osteoporose, Krebs ", Krebs" - teilte den Arzt.

Kalorieninhalt von Lebensmitteln

Das gesamte System der richtigen Ernährung basiert auf der Berechnung von Kalorien. Daher ist es sehr wichtig, die individuelle hohe Geschwindigkeit für den Tag für alle in der Ernährung enthaltenen Produkte zu berechnen. Das Endergebnis hängt von den Zielen des Übergangs zur nützlichen Ernährung sowie vom Alter und dem Geschlecht der Person ab (für Frauen beträgt die optimale Anzahl von Kalorien etwa 2000 für Männer - etwa 2500 kcal).

Hochkalorienprodukte werden in der Regel aus der Speisekarte ausgeschlossen, sodass der Raum für den Körper nützlicher bleibt.

So erstellen Sie für eine Woche ein Menü

Wenn Sie eine Woche lang ein Menü zusammenstellen, ist es nicht nur wichtig, die notwendige hohe Geschwindigkeit für den Tag zu berechnen, sondern auch das Verhältnis von Nährstoffen bei jeder Mahlzeit zu beobachten (Proteine sollten 25-35 Prozent der Gesamtsumme; Fette -25 sein -25 -35 Prozent;

Laut einem Berater für die Korrektur von Gewicht und Psychologie des Lebensmittelverhaltens, Sergey Gerasimov Fitnessexperte, ist die globale Mahlzeit des Lebensmittels das Mittagessen, da er unseren Körper in der zweiten Hälfte des Tages so weit wie möglich für die volle Arbeit sättigen sollte am Abend übermäßiges Essen verhindern.

Das zweitgrößte sollte ein Frühstück sein, das den Körper nach dem Schlaf aufmämmert und die Primärergie für die erste Hälfte des Tages verlangt. Weniger voluminöses - Abendessen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Protein gesättigt, füllt den Körper mit nützlichen Substanzen und Baumaterial zur Genesung. Um ein starkes Gefühl des Hungers und infolgedessen zu übermäßigem Essen in den Hauptmahlzeiten zu verhindern, müssen Sie auch zwei kleine Snacks in die Speisekarte aufnehmen.

Beispieloptionen können so aussehen:

Menü für Frauen

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Nachmittagssnack	Abendessen
Montag	Haferbrei in Milch, Tee ohne Zucker	gedämpfte Hühnerbrust mit gekochtem Buchweizen	Ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe	Milch Omelett von zwei Eiern mit frischem Gemüse
Dienstag	Käsekuchen mit einem Löffel Sauerrahm, Kaffee ohne Zucker	Gebackener Fisch mit Grün und Gemüsesalat	Obstschneidung, Joghurt ohne Zusatzstoffe trinken	Gekochtes Ei und eine Frucht zur Auswahl
Mittwoch	Obstsalat mit Joghurt -Dressing, Glas Kefir	gedämpftes Blumenkohl, gekochtes Rindfleisch	Zwei Äpfel	Gekochte Hühnerbrust und Gemüsesalat
Donnerstag	Murils ohne Zucker, eine Tasse Tee	Gemüsesuppe, gedünstete Hühnerbrust	Obstschnitte, ein Glas Fermentation	Grüne Paprika, gedünstet mit Rindfleischkarotten
Freitag	OMLE aus zwei Eiern und Milch mit Gemüse und Kräutern	gedünstetes Kohlbrokkoli, Tomate, gekochtes Rindfleisch	Gekochtes Ei, ein Grapefruit oder Orange	Hauskäse mit einem Löffel natürlicher Honig
Samstag	Hirsebrei auf verdünnte Milch, Kaffee ohne Zucker	Buchweizensuppe, Fischkoteletts gekocht	Tost mit Tomaten- und Hüttenkäse	gekochtes Hühnchenfilet mit Gemüse, Tee
Sonntag	Haferbrei mit frischem Obst, Tasse Tee	Gulyash mit einer Beilage mit gekochten Kartoffeln	Tost mit Tomaten- und Hüttenkäse	gekochtes Hühnchenfilet mit Gemüse, Tee

Menü für Männer

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Nachmittagssnack	Abendessen
Montag	Haferflocken in Milch, frisch gepressten Orangensaft	gedünstete Hühnerbrust, gekochte Buchweizen	Vollkornbrot mit Käse, ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe	Drei Eier mit Gemüse und Kräutern auf Milch aus drei Eiern
Dienstag	hausgemachter Hüttenkäse mit Sauerrahm und Walnüssen, Tee ohne Zucker	Gebackener roter Fisch, Spaghetti	Kefira -Glas, Vollkornbrot	Gekochtes Ei und eine Orange
Mittwoch	Multikarp -Brei in Milch mit einer Mischung aus Nüssen, Kaffee ohne Zucker	gekochtes Rindfleisch und Kohl aus Brokkoli für Dampf	Gekochtes Ei und Apfel	gedünstete Hühnerbrust, Gemüsesalat, grüner Tee ohne Zucker
Donnerstag	Frisches Obsthauskäse, Teetasse	Suppe mit roten Bohnen und Fleischbällchen, gebackenes Gemüse	Eine Handvoll getrockneter Früchte und ein Glas fermentierter gebackener Milch	Backforelle mit Tomaten und braunen Reis
Freitag	Haferbrei in Milch, Kaffee ohne Zucker	Gekochtes Rindfleisch, gedünstetes Kohl und Gemüsesalat	Gekochtes Ei und ein Grapefruit	Käsekuchen mit Sauerrahm, einer Tasse grünen Tee
Samstag	Cottage Cheese Casserole mit frischen Früchten, ein Glas Kefir	Pilzsuppe, gedünstetes Zucchini	Obstsalat mit Joghurt -Dressing	Hauskäse mit Sauerrahm und Nüssen
Sonntag	Hirsebrei auf Milch mit getrockneten Aprikosen und Walnüssen, Tee ohne Zucker	Kohlbrokkoli gekocht Kalbfleisch, gedünstetes Kohl	Ein Apfel und ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe	Quell mit saurer Sahne, Glas Kefir

Menü für das Kind

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Nachmittagssnack	Abendessen
Montag	Haferbrei in Milch, eine Banane, Cupo Cup	Linsenpüree -Suppe, gedämpfte Rindfleischköpfchen, gekochte Buchweizen	Obstsalat mit Joghurt und einem Glas Milch	Quarkpudding mit Rosinen
Dienstag	Käsekuchen, eine Handvoll Nüsse, ein Apfel, Tee	Gemüsesuppe, gebackener weißer Fisch mit Nudeln	Sanny Pudding und eine Orange	Omlet von zwei Eiern, einem Glas Kefir
Mittwoch	Haferbrei Multi -gehärtet, Sandwich mit Butter und Käse, Kakaoglas	Pyeli -Püree -Suppe, gedämpfte Rindfleischköpfchen, gekochte Buchweizen	Reispudding, eine Frucht zur Auswahl	gedünstete Hühnerbrust, Gemüsesalat
Donnerstag	Cottage Cheese Casserole mit frischen Beeren, Tee	Fiktorsuppe, Kartoffelpüree	Eine Handvoll getrockneter Früchte, ein Glas fermentiert	Gebackener weißer Fisch mit Tomaten, brauner Reis
Freitag	Multikarp -Brei in Milch, Ölsandwich, Kakao	Hühnerbrühe, gekochtes Kalbfleisch mit farbigem Kohl und Gemüsesalat	Obstsalat mit Joghurt -Dressing, Glas Milch	Omlet von zwei Eiern mit Gemüse und Kräutern, grüner Tee
Samstag	Hauskäse mit saurer Sahne und hausgemachter Marmelade, einem Apfel, Tee	Pilzcreme in Milch, gekochte Hühnerbrust, gedünstetes Zucchini	Reispudding und eine Frucht zur Auswahl	Gebackener roter Fisch, Salat aus Gurken und Tomaten
Sonntag	Hirsebrei auf Milch mit Kürbis, Sandwich mit Butter und Käse, frisch gepresster Orangensaft	Kurinsuppe mit Nudeln, Kartoffelpüree	Obstsalat mit Joghurt, Glas Kefir	Quellen mit saurer Sahne, grüner Tee

Helfen Sie dem Körper im Übergang zu PP

Um den Körper zu erleichtern, auf eine neue Art von Ernährung umzusteigen, können Sie ihm mit Hilfe einiger psychologischer Tricks helfen:

Ein klares Ziel setzen. Zum Beispiel Gewicht um fünf Kilogramm verlieren oder das Gesamtniveau der Gesundheit erhöhen oder das Körpergewicht gewinnen.
Schreiben Sie vor dem Geschäft eine Liste von Produkten. Es wird also schwieriger sein, überschüssig und schädlich zu sein.
Gerichte kochen, damit sie beim Servieren attraktiv aussehen. Wenn das Essen appetitlich und verlockend ist, wird der Körper es besser lernen.

Sie können auch eine Prüfung der Küche durchführen: Produkte entfernen, die von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen. Während sie in der Küche sind, befinden sie sich in einem Teller. Das Ergebnis der Analyse der Küche sollte eine Liste der Lebensmittelprodukte sein, die eine Person zum täglichen Menü hinzufügen will.

Der Gewichtsberater empfiehlt, das Gleichgewicht zwischen schädlichen und nützlichen Produkten einzuhalten. Ein scharfer Ausschluss Ihres Lieblingsessens führt unweigerlich zu Zusammenbrüche und führt den Körper in einen Zustand des Stresses. Um dies zu vermeiden, kann ein Tag in der Woche für „Schädlichkeit" und genießen Sie sie allmählich aus Ihrem Menü aus, um eine Portion zu reduzieren und am Morgen zu essen. Es lohnt sich jedoch, sich daran zu erinnern, dass häufiger Abkehr von den Regeln der PP und die Einbeziehung von Produkten aus der Kategorie in der Speisekarte zu einem Satz von Übergewicht und einer Verschlechterung der Gesundheit führen können.

Wie man Gewicht verliert, gesunde Nahrung ernähren

Die richtige Ernährung ist nicht nur ein Teil eines gesunden Lebensstils, sondern auch eine Möglichkeit, überschüssiges Gewicht zu bekämpfen.

Wenn das Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst den erforderlichen Kalorienmangel erstellen: für Frauen etwa 1800 kcal pro Tag für Männer - 2200.

Es ist besser, in der Ernährung die Anzahl der schnellen Kohlenhydrate zu reduzieren und dort Proteine und gesunde pflanzliche Fette hinzuzufügen.

Die tägliche Speisekarte sollte nicht viele süße und milchige Produkte enthalten, die Obst, Beeren und Gemüse bevorzugen.

Bei der Arbeit mit überschüssigem Gewicht, einer Kombination von Maßnahmen wie einer vollen Pause, Fitness, Minimierung von Stress, psychologischer Arbeit und natürlich PP, einschließlich des Hauptelements bei Gewichtskorrektur. Indem Sie den Prozess korrekt formulieren, sehen Sie die ersten Ergebnisse auf der Waage in einer Woche.

Wie viel können Sie fallen lassen

Nützliche Ernährung garantiert nicht in kurzer Zeit die Pflege zusätzlicher Pfunde, dies ist eine lange Arbeit an sich selbst. Es ist jedoch genau ein solches System, das beim Abnehmen als am effektivsten angesehen wird, da es das Nervensystem am wenigsten beeinflusst.

Wenn Sie den richtigen Stromversorgung für den Monat einhalten, können Sie etwa 4-6 kg fallen. Die genauen Zahlen hängen immer von den individuellen Merkmalen einer Person ab (Geschlecht, Alter, anfängliches Gewicht, Lebensstil).

Die Meinung von Experten

Viele Ernährungsberater und Nährstoffe betrachten dieses Stromversorgungssystem als das sicherste, wenn es um Gewicht für den menschlichen Körper abnimmt, und die effektivste für die Aufrechterhaltung des allgemeinen Gesundheitszustands.

"Ich glaube, dass es nicht so sehr das Konzept der„ richtigen Ernährung "gibt, sondern nur Produkte, die das Maximum der Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralien, Vitamine und Wasser) enthalten, die den Körper sättigen" Experte für funktionelle Ernährung. - Wenn Sie sich an die PP halten, kann sich eine Person fast alles leisten. Die Hauptsache ist in der Lage, das nützliche und was zu einem „Dummy" für den Magen zu werden. "

Nach Angaben des Ernährungsberaters, Anna Volobueva, die auf die richtige Ernährung wechselt, muss daran erinnert werden, dass es streng individuell ist und von Ihrer Genetik, Ihrem Körperzustand, der Intoleranz von Nahrungsmitteln abhängt. Bei Ihrer richtigen Ernährung wird der Körper gesünder, überschüssiger Gewicht und Schwellungen werden sich verbessern, die Stimmung und Leistung werden sich verbessern und die Dauer der Lebensdauer wird zunehmen.